वयस्कों में स्मृति और ध्यान में सुधार करने के प्रभावी तरीके

आपने देखा कि आप याद नहीं कर सकते हैं कि आपने अपनी चाबियाँ कहाँ रखी हैं या एक बार फिर किसी महत्वपूर्ण बैठक के बारे में भूल गए हैं, आप महत्वपूर्ण मामलों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और हर समय विचलित रहते हैं, नई सामग्री को अच्छी तरह से याद नहीं करते हैं, या हाल ही की सामग्री को याद नहीं कर सकते हैं? यदि ऐसा है, तो यह सोचने योग्य है कि वयस्कों में स्मृति और ध्यान कैसे सुधारें और अपनी पूर्व स्थिति को फिर से हासिल करें।

पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है डायरी, या रिमाइंडर्स के साथ एक ऑनलाइन कैलेंडर ताकि महत्वपूर्ण घटनाओं और नियुक्तियों को याद न किया जाए।लेकिन उस जानकारी के साथ क्या करना है जिसे याद रखना चाहिए और दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित किया जाना चाहिए?

दुर्भाग्य से, चीजें इतनी सरल नहीं हैं।विकल्पों की विविधता, गोली बनाने और विभिन्न प्रकार की खुराक और दवाओं के बावजूद, वर्तमान में बहुत अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं कि वे वास्तव में मस्तिष्क गतिविधि और विचार प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।और $ 50 की एक दवा का परीक्षण करना, जो मस्तिष्क में तंत्रिका कनेक्शन को मजबूत करने का वादा करता है सिर्फ कुछ हफ़्ते में, बहुत आकर्षक नहीं लगता है, खासकर अगर नियुक्ति एक डॉक्टर द्वारा पदोन्नति के हिस्से के रूप में की गई थी।

सूचना प्रौद्योगिकी के 21 वीं सदी में, पूरी मात्रा को कवर करने या यहां तक ​​कि एक परीक्षा के लिए तैयार करने के लिए, न केवल उस पर समय बिताना आवश्यक है।समस्या का मूल अक्सर खराब याद रखना, याददाश्त का कमजोर होना और सीखने की प्रक्रिया का गलत तरीका है।

सौभाग्य से, वैज्ञानिक रूप से प्रभावी स्मृति वृद्धि के तरीके और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के तरीके हैं, दोनों घर पर छोटी और लंबी अवधि, और यहां तक ​​कि परीक्षा की तैयारी को आसान बनाते हैं।नीचे हम उनमें से प्रत्येक पर अलग से विचार करेंगे।

एकाग्रता को बेहतर बनाने के लिए ध्यान की कोशिश करें

ध्यान स्मृति के मुख्य घटकों में से एक है।डेटा को अल्पकालिक मेमोरी से दीर्घकालिक मेमोरी में स्थानांतरित करने के लिए, आपको इस विशेष सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है।टेलीविजन, संगीत, फोन, चैट रूम और अन्य मनोरंजन जैसे विकर्षणों से दूर महत्वपूर्ण काम करने की कोशिश करें।

ऐसा करना हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर अगर आपके आसपास शोर करने वाले पड़ोसी या बच्चे हों।अपने लिए समय बनाने की कोशिश करें जब कोई भी ऐसा न हो, ताकि आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

स्मृति और एकाग्रता मस्तिष्क के एक ही क्षेत्र में स्थित हैं।यह साबित हो गया है कि ध्यान के माध्यम से ध्यान की एकाग्रता में वृद्धि के साथ, यह मस्तिष्क के प्रदर्शन और एक वयस्क को याद करने की प्रक्रिया में सुधार की ओर जाता है।

ध्यान काम करने की स्मृति को बेहतर बनाने और विकसित करने में मदद करता है, जो पूरे दिन में आवश्यक डेटा को अस्थायी रूप से संग्रहीत करता है।सीधे शब्दों में कहें, मस्तिष्क में किसी भी समय सूचना के 7 टुकड़े होते हैं, जब एक नया हिस्सा आता है, तो यह पुराने को विस्थापित कर देता है, जो दीर्घकालिक स्मृति में दर्ज नहीं है या दर्ज नहीं है।ध्यान उस जानकारी के उस टुकड़े को प्राप्त करने में मदद करता है जो किसी दिए गए समय में तेजी से आवश्यक है।

सकारात्मक परिणाम देखने में कितना समय लगेगा, यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है।सामान्य तौर पर, इसमें 2 से 8 सप्ताह लग सकते हैं।

शायद ध्यान के शांत प्रभाव से मानसिक शोर (विकर्षणों) को दूर करने की क्षमता बढ़ जाती है और इस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है कि आपको एक बिंदु या किसी अन्य पर क्या जानना है।

यहां कुछ और शक्तिशाली तरीके दिए गए हैं:

• सीखते समय सभी सूचनाओं को बंद करें।
• अध्ययन के दौरान अपने आप को उन लोगों से अलग करने की कोशिश करें जिन्हें आप जानते हैं।पुस्तकालय या कैफे पर जाएं जहां आप परेशान नहीं होंगे।
• एक समय में केवल एक ही विषय पर काम करें, मल्टीटास्किंग और अन्य सामग्री पर अक्सर स्विच करने से बचें।

रटना न करें

इस या उस जानकारी को पर्याप्त रूप से संसाधित करने के लिए, इसे कई दृष्टिकोणों में अध्ययन किया जाना चाहिए।अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से भागों में एक विशेष सामग्री को सीखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर याद रखते हैं जो एक बार में सीखते हैं।

संरचना और अपने डेटा को व्यवस्थित करें

शोधकर्ताओं ने पाया है कि मस्तिष्क में सूचनाओं को आपस में जोड़ा जाता है।मस्तिष्क की संरचना डेटा की इस क्षमता का उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में किया जा सकता है।समान विचारों और शब्दों को एक साथ जोड़ने का प्रयास करें, या विभिन्न पुस्तकों से नोट्स या समूह सामग्री को स्केच करें, इससे विभिन्न स्रोतों से आपके द्वारा वांछित जानकारी को याद रखना और उजागर करना आसान हो जाएगा।

mnemonics और संक्षिप्तीकरण का उपयोग करें

Mnemonics एक संस्मरण तकनीक है जिसका उपयोग अक्सर छात्र मस्तिष्क से डेटा तेज़ी से लाने के लिए करते हैं।दूसरे शब्दों में, यह जटिल जानकारी को याद रखने का एक आसान तरीका है।उदाहरण के लिए, आप उस शब्द को संबद्ध कर सकते हैं जिसे आप उस विषय से जोड़कर याद रखना चाहते हैं जिससे आप परिचित हैं।सबसे अच्छा mnemonics सकारात्मक कल्पना या हास्य के साथ जुड़े हुए हैं।आप सामग्री के एक विशिष्ट खंड को याद करने के लिए एक कविता, गीत या मजाक के साथ आ सकते हैं।

संक्षिप्त सूचियों या अनुक्रमों के साहचर्य संस्मरण के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, हम पहले से ही ऐसे जिमों का उपयोग करने के लिए उपयोग किए जाते हैं जो हम उन्हें नोटिस भी नहीं करते हैं और यह नहीं सोचते हैं कि वे किन शब्दों से बने हैं।

जैसा कि आप नया ज्ञान सीखते हैं, आप अपने स्वयं के संक्षिप्त विवरण बना सकते हैं।

विस्तार से सामग्री का विश्लेषण करें और जो आपने पास किया है उसे दोहराएं

जानकारी को याद रखने के लिए, आपको पहले इसे मस्तिष्क को समझने योग्य बनाने की आवश्यकता है, और फिर सीखी गई सभी चीजों को फिर से दोहराएं, फिर जानकारी निश्चित रूप से दीर्घकालिक स्मृति में आ जाएगी।उदाहरण के लिए, एक कुंजी शब्द की परिभाषा पढ़ें, उस शब्द की परिभाषा का अध्ययन करें, और फिर एक अधिक विस्तृत विवरण पढ़ें कि इस शब्द का क्या अर्थ है।इस प्रक्रिया को कई बार दोहराने से, आप शायद पाएंगे कि आप समय के साथ शब्द को अधिक आसानी से और तेजी से याद करते हैं।

अध्ययन की गई सामग्री की समीक्षा करने के लिए, इसे कठिनाई की तीन श्रेणियों में विभाजित करने की भी सिफारिश की जाती है।उनमें से प्रत्येक के लिए, प्रति सप्ताह आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले दिनों और दिनों की मात्रा का चयन करें।

सामग्री की फिर से समीक्षा करें, यदि आपको यह अच्छी तरह से याद है, तो इसे सप्ताह में केवल एक बार दोहराएं।

यदि आपको जानकारी को पुन: प्रस्तुत करने में कठिनाई होती है, तो इसे कुछ घंटों या हर दूसरे दिन फिर से पढ़ें।

और यदि आपको कुछ याद नहीं है, तो 10 मिनट के लिए सामग्री का फिर से अध्ययन करें।पूरे चक्र को दोहराने के बाद, आप जानकारी को फिर से उसी के अनुसार क्रमबद्ध करते हैं कि आप इसे कैसे याद करते हैं और अंतराल में भरने और भरने के लिए अपना समय आवंटित करते हैं।

जानकारी की कल्पना करें

जानकारी का विज़ुअलाइज़ेशन अक्सर लोगों को बेहतर तरीके से सामग्री को याद रखने में मदद करता है क्योंकि कुछ लोगों की दृश्य धारणा अधिक होती है।उदाहरण के लिए, एक ही ट्यूटोरियल में फ़ोटो, ग्राफ़ और तालिकाओं पर ध्यान दें।आप अपने स्वयं के आरेख, आरेख और चित्र बना सकते हैं, महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखने के लिए हाशिये या रंगीन मार्करों में नोटों का उपयोग कर सकते हैं और पा सकते हैं कि आपको क्या जल्दी चाहिए।

ज्ञात जानकारी के साथ नई जानकारी लिंक करें

अपरिचित सामग्री पर शोध करते समय, यह सोचने के लिए समय निकालें कि यह जानकारी उस चीज़ से कैसे संबंधित है जिसे आप पहले से जानते हैं।इस रिश्ते को पाकर, हाल ही में प्राप्त जानकारी को याद रखना आपके लिए आसान हो जाएगा।

जोर से पढ़ें

अनुसंधान से पता चलता है कि ज़ोर से पढ़ना जानकारी को याद रखना आसान बनाता है।शिक्षक भी इस अवधारणा का समर्थन करते हैं और इसे अभ्यास में डालते हैं जब वे अपने छात्रों को अपने सहपाठियों को नई सामग्री सिखाने के लिए कहते हैं।आप इस दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं और अपने मित्र के साथ नई सामग्री का अध्ययन कर सकते हैं।

जटिल जानकारी पर अधिक समय खर्च करें

शुरुआत या अंत में क्या जानकारी याद रखना सबसे आसान है? शोधकर्ताओं ने पाया कि जिस क्रम में डेटा की जांच की जाती है, वह मस्तिष्क के नमूनों और सूचनाओं को कितनी तेजी से प्रदर्शित करता है, इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।और सामग्री को किताब की शुरुआत और अंत में सबसे अच्छा याद किया जाता है।

बीच में जानकारी अक्सर खो जाती है, लेकिन इस समस्या को कई बार दोहराकर हल किया जा सकता है।एक और रणनीति यह है कि जो आपने अपने शब्दों में सीखा है उसे याद रखना आसान बनाने की कोशिश करें।

सामान्य वातावरण बदलें

संस्मरण को बेहतर बनाने का एक और बढ़िया तरीका है, सीखने के लिए पर्यावरण को बदलना।सामग्री का अध्ययन करने के लिए कक्षा में जगह या दिन का समय बदलें।अपने सीखने की गतिविधियों में नवीनता का एक तत्व जोड़कर, आप खर्च किए गए प्रयासों की दक्षता में सुधार कर सकते हैं और जानकारी को याद कर सकते हैं।

लिखने से पहले याद रखें

शिक्षक अक्सर आपको शिक्षण शुरू करने से पहले नीचे की बातें लिखने के लिए कहते हैं ताकि सामग्री बेहतर याद रहे।

याद रखें और मानसिक रूप से दोहराएं कि आप क्या लिखते हैं, न कि बिना सोचे-समझे फिर से लिखें।

यह प्रक्रिया कठिन नहीं होगी क्योंकि सूचना अल्पकालिक मेमोरी में लगभग 10-20 सेकंड तक रहेगी।और मानसिक रूप से इस जानकारी को अपने सिर में वापस रखने के बाद, आप इसे दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित कर देंगे।

पर्याप्त नींद लें और यदि संभव हो तो झपकी लेना न भूलें

अधिकांश छात्र अध्ययन में अधिक समय बिताने की कोशिश करते हैं और पूरी तरह से नींद के बारे में भूल जाते हैं।लेकिन यह केवल स्थिति को बदतर बनाता है, क्योंकि नींद की कमी याददाश्त और साथ ही कुछ अन्य संज्ञानात्मक क्षमताओं को प्रभावित करती है।

कई अध्ययनों से नींद और स्मृति के बीच की पुष्टि की गई है, क्योंकि कई लोग जानते हैं कि नींद के दौरान स्मृति समेकन होता है।यह निम्नानुसार है कि नींद की गुणवत्ता सीधे यादों की स्पष्टता से संबंधित है।अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है, तो आप जल्द ही ध्यान देंगे कि यादें आपसे दूर हो रही हैं।इसके विपरीत, 8+ घंटे की पर्याप्त नींद के साथ, कुछ पलों को याद करना बहुत आसान और तेज है।

अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि झपकी स्मृति प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।इस क्षेत्र में सबसे प्रसिद्ध अध्ययनों से पता चला है कि आरईएम नींद (सिर्फ आधे घंटे या तो) मस्तिष्क की जानकारी बनाए रखने की क्षमता को बढ़ाती है।शोधकर्ताओं ने लोगों के दो समूहों को विभिन्न चित्रों के साथ चित्रों के एक सेट को याद करने के लिए कहा, और फिर लगभग 40 मिनट के बाद कार्ड का एक और सेट दिखाया।समूहों में से एक उन 40 मिनट में झपकी लेने में कामयाब रहा।

परिणाम:झपकी लेने वाले समूह ने उन लोगों की तुलना में चित्रों (85%) के बारे में अधिक जानकारी रखी जो उन लोगों की तुलना में सोते नहीं थे (60%)।

कारण, फिर से, मेमोरी समेकन है - मस्तिष्क को अच्छी तरह से जाने के लिए इस प्रक्रिया के लिए नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए थोड़ी नींद ही फायदेमंद होगी।

निष्कर्ष:यदि आप अपने मेमोरी स्टोरेज का सबसे अधिक उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को पर्याप्त नींद दें।

ट्रेन

व्यायाम मस्तिष्क में अपनी कोशिकाओं और मनोदशा के लिए ऑक्सीजन के प्रवाह के माध्यम से अनुभूति, एकाग्रता और रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए जाना जाता है।

व्यायाम मस्तिष्क में कैथीप्सिन बी प्रोटीन की रिहाई को भी ट्रिगर करता है।यह न्यूरॉन्स (मस्तिष्क कोशिकाओं) के विकास को उत्तेजित करता है और हिप्पोकैम्पस में अतिरिक्त कनेक्शन बनाता है, मस्तिष्क का एक क्षेत्र जो दीर्घकालिक स्मृति और अवधारण के लिए जिम्मेदार है।

व्यायाम कई अध्ययनों में मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है, तो आइए पहले उस बारे में बात करते हैं।उनमें से एक में, यह दिखाया गया कि कुछ मिनटों के हल्के व्यायाम से स्मृति में तुरंत सुधार होता है।प्रयोग में प्रतिभागियों ने अलग-अलग तीव्रता के अभ्यास किए, जबकि उस समय वैज्ञानिकों ने मस्तिष्क की गतिविधियों में बदलाव देखा।

परिणामों से पता चला कि इन अभ्यासों के दौरान, मस्तिष्क के क्षेत्रों के बीच संबंध नई एपिसोडिक यादें (आत्मकथात्मक स्मृति) बनाने के लिए जिम्मेदार हैं, जो "कौन, क्या, कहाँ और कब" के सिद्धांत के अनुसार याद करता है, साथ ही साथ डेंटेट गाइरस में सुधार हुआ है।और हिप्पोकैम्पस।

इसलिए, कुछ मिनटों या एक घंटे के व्यायाम में भी, आप अपनी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं।आप एक शुरुआत के लिए ट्रेडमिल या चलने की कोशिश कर सकते हैं, और अधिकांश लोग इसे कर सकते हैं।

कॉफी और चाय पीएं

कैफीन एक प्रसिद्ध मस्तिष्क बूस्टर है।बड़ी मात्रा में, यह अस्वास्थ्यकर और यहां तक ​​कि खतरनाक है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह याददाश्त में सुधार करता है।

जॉन्स हॉपकिंस के एक अध्ययन में, स्वयंसेवकों के एक समूह को कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करने के लिए कहा गया था, और चित्रों को देखने के लिए कहने के 5 मिनट बाद एक दूसरे समूह को 200 मिलीग्राम कैफीनयुक्त पूरक दिए गए थे।अगले दिन उन्हें और भी अधिक चित्र दिखाए गए, उनमें से कुछ अतीत के समान थे या किसी तरह से नए थे।

जिस समूह ने दिन पहले कैफीन लिया था, उसने यह पहचानने में बहुत बेहतर काम किया कि कौन सी तस्वीरें मूल लोगों के समान थीं और यहां तक ​​कि उनके बीच का अंतर बताने में भी सक्षम थे।

चाय और कॉफी में कैफीन की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसके अलावा, उनके पास कई अन्य लाभ हैं, उदाहरण के लिए एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति।अपने कैफीन को प्राकृतिक चाय और कॉफी से प्राप्त करने की कोशिश करें, न कि शर्करा युक्त कार्बोनेटेड एनर्जी ड्रिंक।कैफीन के अलावा, हरी और काली चाय में ऐसे घटक होते हैं जो याददाश्त में सुधार करते हैं।उन्हें पूरे दिन पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन अधिमानतः सोने से पहले नहीं।

फ्लेवोनॉइड-रिच फूड्स खाएं

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा और ट्रांस वसा (लाल मांस, मक्खन) होते हैं, स्मृति के लिए खराब होते हैं।और सिर्फ परीक्षा की तैयारी में, छात्र अक्सर बहुत सारे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं जो मस्तिष्क के लिए भी बदतर हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि ये खाद्य पदार्थ भविष्य में अल्जाइमर और मनोभ्रंश का कारण बन सकते हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति और स्मृति हानि का कारण बनता है।

स्मृति को बेहतर बनाने के लिए, उन खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश की जाती है जो मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं, अधिक मछली, जैतून का तेल, साबुत अनाज, अखरोट, ब्लूबेरी।

लंबी अवधि में, फ्लेवोनोइड्स में उच्च खाद्य पदार्थ स्मृति में सुधार करने में मदद करेंगे, विशेष रूप से गहरे रंग के जामुन और कोको।फ्लेवोनोइड पौधों में पाए जाने वाले विरोधी भड़काऊ यौगिक हैं जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।कुछ अध्ययन भी एक उत्कृष्ट कैंसर निरोधक एजेंट साबित हुए हैं और कई हफ्तों तक ब्लूबेरी का सेवन करने से याददाश्त कम हो जाती है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक नियमित रूप से ब्लूबेरी का सेवन करने से स्थानिक याददाश्त में सुधार होता है।प्रयोग के तीसरे सप्ताह में सुधार के पहले संकेत पहले से ही दिखाई दिए।

70% या अधिक कोको युक्त डार्क चॉकलेट भी मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए जाना जाता है।

दवाएं और पूरक

यदि आप पूरकता के माध्यम से मस्तिष्क समारोह में सुधार करना चाहते हैं, तो ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे अच्छा है।

पूरक चुनते समय और किसी भी टैबलेट को लेने से पहले, लेबल पर ध्यान दें, ओमेगा -3 वसा अत्यधिक परिष्कृत मछली के तेल से प्राप्त किया जाना चाहिए, अधिमानतः ठंडे पानी में पाए जाने वाली मछली से, जैसा कि वे होते हैंकम पारा।वे विशेष रूप से बुजुर्गों और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में स्मृति में सुधार करते हैं।